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こんにちは、元・医薬品開発職で今は医療ライターをしている吉村です。
今回は第二の脳と呼ばれている「腸」と、私達の生活に身近な「水」に着目した発信をしていきます。
腸内環境を整えるためには、適切な飲み物や、適切な習慣が欠かせません。
特に水は、腸においても重要な役割を果たしています。
ここでは、なぜ水が腸に良いのかや腸活のメリットなどの基本的なことから、具体的な水の飲み方や、他に腸活に良い飲み物・方法についても詳しく解説していきます。
水はやっぱり偉大やったな〜
勉強すればするほど、水って大事や
なぜ水が腸に良いのか
水は腸内環境を整えるために不可欠な存在です。
適切な水分補給は、食べ物の消化を助け、腸の動きをスムーズにしてくれます。
また、水分と腸内細菌の関係に焦点を当てると、水分が腸内細菌叢と免疫系を維持するのに役立つといわれています。
これは、飲水を制限したマウスでは、病原細菌に応答する免疫細胞が減少したことが研究によって明らかにされたことから考えられていることです。※1
一方で水分が不足した場合は便秘などの原因になり、腸内の毒素が排出されにくくなることも考えられます。
毒素が排出されないと、体にその毒素が回って不調を起こすことにもなるでしょう。
腸活のメリット
腸活は、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすなど腸内細菌の割合を適正な状態にして、腸内環境を良くすることです。
以下のように、腸内環境を整えることには多くのメリットがあります。
- 便通の改善：善玉菌の働きによって腸の動きが良くなり、便秘改善が期待できます。
- 免疫力の向上：腸は免疫細胞の多くが集まる場所です。病原菌やウイルスと戦うための免疫力が上がるでしょう。
- 肌の改善：腸内環境が整うことでビタミンなどの肌に良い栄養が作られたり、反対に肌に悪い毒素などは排出されやすくなります。
- メンタルヘルスの向上：腸と脳は密接に関係しています。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの８割かそれ以上は腸内細菌で作られているといわれています。
腸活時におすすめな水の飲み方
水が腸に良いことや腸活のメリットについて説明しました。
ここからは、効果的な水の飲み方について説明します。
飲料水からの水分摂取は一日あたり1.2L〜1.3Lくらいが良いといわれています。
一度にではなくこまめに分けてこの量を飲む必要がありますので、以下のタイミングを参考にしてみてくださいね。
起床直後・朝食時
起床後すぐにコップ一杯の水を飲むことで、寝ている間に失われた水分を補給し、腸の動きを活性化させます。
朝食時に水を一緒に摂ることで、消化を助けることができます。
また、一手間加えることができる方は、朝を白湯にしても良いでしょう。
マグカップに常温の水を入れて、暖かい季節なら600Wで60秒くらい、冬は600Wで1分20秒〜1分40秒くらいでちょうどよい温度になります。
冷たい水をレンジで温める場合は、プラス20秒で試してください＾＾
白湯飲んで仕事してたら何回もトイレいってたよな
めっちゃ巡りよくなった
運動・入浴前
運動前に水を摂取することで、発汗による水分喪失を防ぎ、腸の動きをサポートします。
入浴前にも同様に、水を摂ることで体内の水分量を保つことができるでしょう。
運動や入浴によって水分が失われやすいため、意識的に水分摂取することが大切です。
しっかりと運動をする日は、いつもより1Lほどを目安に多めに水分を取ることをおすすめします。
就寝前
就寝前に少量の水を摂ることで、夜間の水分補給をサポートし、腸内環境を整えます。
ただし、過剰な摂取は避け、適量を守ることが大切です。
就寝前に白湯を飲むと、体が温まってリラックスしやすくなります。
リラックスすると副交感神経が優位になります。
大腸は副交感神経が優位な時に働きやすくなるため、便秘改善など腸活につながるでしょう。
腸活中におすすめの習慣
ここからは、水を飲むこと以外で、腸内環境を整えるのに役立つことを説明します。
規則正しい生活や、体や腸に良い食事を意識してみましょう。
適度な運動
適度な運動は腸の刺激になり、腸の動きを活発にして便通の促進につながります。
海外の調査結果ですが、プロラグビー選手の腸内細菌の種類が一般人よりも2倍多かったという報告もあるようです。※2
運動に慣れない方は、少しのウォーキングや軽いストレッチなどから始めてみると良いでしょう。
動くことが難しい方はヨガの呼吸法がおすすめです。
鼻から息を吸って、お腹が膨らむこと・肺が大きくなること・横隔膜が下がることを感じましょう。
息を吐く時も鼻から吐いて、お腹を凹ませるイメージでやってみてください。
スポーツ選手の腸内にいる細菌はアスリート菌って呼ばれてるらしいで！
十分な睡眠
個人差はありますが、6時間〜8時間の睡眠をとるようにしましょう。
睡眠不足は腸内細菌叢のバランスを変化させることがわかっています。
これによって、殺菌作用をもつαディフェンシンという物質の低下が起こるなど、免疫力の低下につながることが考えられています。
睡眠時間の確保や、質の良い睡眠を確保するために寝る前はスマホやPCを見ないこと、またリラックスタイムを持つことが大切です。
良い食事
腸内環境を整える食べ物や、規則正しい食事も大切です。
食事では、ヨーグルトなどに含まれる善玉菌を示すプロバイオティクス、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを意識してみましょう。
プレとプロ、1文字違うだけでちゃんとした単語なんやな
そう、誤字ちゃうねん
プロバイオティクスが含まれる食品は、ヨーグルト・キムチ・納豆・糠漬け・甘酒などです。
これらを口にすることで、善玉菌を直接増やすことができます。
プレバイオティクスとしては、食物繊維とオリゴ糖が役に立ちます。
食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維のほうが善玉菌のエサになりやすいようです。
水溶性食物繊維が含まれるのは、海藻類・おくら・だいこん・ごぼう・アボカド・アーモンド・りんご・キウイなどです。
オリゴ糖は大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・バナナ・りんご・キウイなどに含まれています。
ごぼう・りんご・キウイなど、水溶性食物繊維とオリゴ糖の両方を含む優秀な食材もありますね。
バナナはオリゴ糖と一緒に不溶性食物繊維を摂ることができます。
フルーツ類はヨーグルトに混ぜると美味しく取れそうですね＾＾
身近な食材で腸活できるの嬉しいな〜。どんぐりってどうなん？
6割糖質らしい
余談ですが、にんにくの含まれるアリシンをとりすぎると、悪玉菌だけでなく善玉菌も減らしてしまうようです（笑）
食物繊維が豊富な野菜や果物を積極的に摂取していきましょう。
腸のマッサージ
腸活マッサージは、腸の動きを助ける効果があります。
お腹を時計回りに優しく押していったり、押した状態で軽く動かしたりしてみましょう。
お腹の上・下・右・左、それぞれ斜め下や上と、場所を意識してマッサージするのがおすすめです。
みぞおちやおへそ、他に痛みや不快感を感じる場所はマッサージしないように注意が必要です。
水以外で腸内環境に良い飲み物
水以外にも腸内環境を整える飲み物があります。
ここでも一言ずつ例を紹介しますね。
- ヨーグルトドリンク：乳酸菌入りの飲料で、腸内の善玉菌を増やすことが可能。
- ハーブティー：食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることが可能。緑茶や紅茶などのカフェインが含まれるものは便の水分不足で便秘となる場合があるため注意。
- ココア：カリウムやマグネシウムなどのミネラルや不溶性食物繊維が多く含まれている。
- スムージー：フルーツや野菜を使ったスムージーには食物繊維が豊富に含まれている。
- 甘酒：善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれており、プレバイオティクスに役立ちます。
スムージーは作り方によってカフェのフラペチーノくらいに飲みごたえがあるものになるらしいです。
気になる方はレシピなどを探して試してみてはいかがでしょうか。
水の種類にもこだわったほうが良い？
一言で水といっても、ミネラルウォーターや天然水から、海洋深層水、炭酸水、白湯、麹水（こうじすい）など複数の種類がありますよね。
基本的には、清潔で安全な水を摂取できればそれでOKです。
個人的には、水初心者の方は、スーパーやコンビニで普通に売っているミネラルウォーターで良いのではと思います。
理由は、一般的なミネラルウォーターでも、腸に良いとされるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれるからです。
川の水ガブガブ飲んでたわ！汗
たぬきは別にええんちゃうかな（笑）
こだわりたい方は整水器を使ったり、それぞれの水の特徴を知ってご自身に合うものを選びましょう。
せっかくなので、それぞれ一言で説明していきますね。
- ミネラルウォーター：ミネラルが含まれる飲用水。天然水を原水にしているが、品質を安定させるためにミネラルなどで調整が行われている。
- 天然水：沈殿、濾過、加熱殺菌以外の物理的・化学的処理を行わない自然の水に近いもの。
- 海洋深層水：他の飲用水よりもミネラル分が多く含まれる水。太陽光が届かない水深200mより深い場所の海水のこと
- 炭酸水：二酸化炭素が含まれたシュワシュワする水。便秘改善が期待できるものの、胃腸が弱っている時は刺激になるため注意。また、運動不足の方はむくみに注意。
- 白湯：50~60℃のお湯。内側から温まって胃腸が活発になり、便秘改善などが期待できる。
- 麹水：日本の国菌と認定されており、味噌や酒作りに欠かせない「ニホンコウジカビ」で作る水。健康だけでなく美容効果もあり、スキンケアとしても使える。
うんちで腸の状態がわかる？
便の状態を観察することで、腸内環境の状態を知ることができます。
以下の状態と異なる場合は、生活習慣や食事などに何らかの問題があるかもしれませんね。
- 量が少なすぎず多すぎない
- 強くいきまなくてもスルッと出る
- 匂いがきつすぎない
- 毎日出る
- 硬すぎず柔らかすぎない
- 表面がなめらか
- 色が茶色（黒・赤・白・緑などではない）
うんこ見る習慣をつけてな＾＾
正常なうんちは水分量が80%、量が200~300gほどといわれています。
便秘や下痢などが生活習慣の改善で治るのなら良いですが、気になる症状やどうしても耐えられないほどであれば病院で診てもらいましょう。
診療科は一般内科・消化器内科・胃腸科・肛門科などが該当するでしょう。
まとめ
腸内環境を整えるためには水分補給が大切なこと、また水以外で腸活に良いことを説明しました。
水を適切なタイミングで摂取することで、便通の改善や免疫力の向上など多くのメリットが得られます。
また、水以外にも腸に良い飲み物や生活習慣を取り入れることで、総合的に腸内環境を整えることができます。
健康な腸を保つために、日常生活にこれらのポイントを取り入れてみてくださいね。
「手軽に良い水を飲みたい」
「家族の健康やパフォーマンスを大切にしたい」
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1Lあたり6円換算らしい！やば！
これから川までいかんでええやん
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この前の水の記事もあるから、よかったら見てな〜
参考文献
※1 十分な水分摂取は腸内細菌叢と免疫系の恒常性を維持し腸管感染症に対する防御能を高める（北里大学・慶應義塾大学）
※2 Gut. 2018 Apr;67（4）:625-633
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