PR有り
こんにちは、元医薬品開発職の医療ライター吉村です。
5月下旬、今年もいよいよ暑くなってきたということで、身近な水に関する発信をしていこうと思いました。
からだにいい、健康にいいって聞くけど、2リットルって大変ちゃう？
さて、ほんまに2リットルかな…？
普段の水分摂取からご自身や家族の健康を意識していきたい方、これから熱中症に気をつけていきたい方などに向けてお伝えしますね。
一日にどれくらいの水を飲むべきか、またその効果などについて詳しくみていきましょう！
一日あたり1.2~1.3Lの飲料水が目安
一般的に、一日に2リットルの水を飲むことが推奨されていますが、個人の体重や活動量などによって異なる場合があります。
水分は栄養素などのように摂取量の目安が決まっておらず、いろんな説を拝見していても一日あたり約2.5Lが必要、という印象です。
でも2.5Lも飲む必要はなく、食べ物に水分が含まれていることや、食品を代謝する時に発生する水分もあるため、
飲料水からは一日あたり約1.2リットル〜1.3リットルの摂取が目安となるようです。
せやねん。食事から取れてたら飲む量は1.2~1.3Lでええらしいねん。
前提として、私たちの体は尿・便・汗・呼吸などで水分を排出しており、これらの合計で一日あたり約2.5Lの水分を体の外に出しています。
関連する研究や資料をみると、厚生労働省後援の講座ポスターでは一日2.5Lの水分摂取が推奨されていました。※1
また、欧米の研究では一日2.3L〜2.5Lの水分摂取が勧められていて、運動習慣のある方にはプラス1リットル（3.3L〜3.5L）の摂取が推奨されていました。※2
この数字から、料理や食材からの水分や代謝水を引いて、飲料水からは1.3Lを取れたら良いと計算されています。※3
運動習慣ある人はちょっと多めに飲んでくださいね！
「結局どれが正しいの？！」って感じですが、一般的な体型・運動量の方は一日約2.5Lの水分が必要、そのうちの1.2L~1.3Lは飲料水で取る、という認識で大きな間違いはないでしょう。
何より、自分のライフスタイルに合った適切な量を見つけていくことが大切です。
そのために、以降は体重や尿の色なども目安になることについて説明しますね。
体重・年齢も水分摂取量の目安になる
以下の年齢に応じた数字を体重にかけると、一日に必要な水分量の目安になるという説があります。
- 30歳未満は40ml
- 30歳〜55歳は35ml
- 56歳以上は30ml
例を挙げるとこんな感じですね。
- 体重55kgの20歳の方…55kg×40ml=2,200ml
- 体重65kgの60歳の方…65kg×30ml=1,950ml
余談ですが、吉村の場合は60kg×35ml＝2,100ml、運動習慣があるのでプラス1Lで合計3,100ml、そのうち飲料水からは2Lと少しを取れば良いようです。
吉村はたぬきでいうたら2~3歳かな
尿の色も判断に役立つ
尿は体の状態を表しているため、水分においても尿の色や量の観察が健康理解に役立ちます。
尿の色が薄い黄色であれば、適度に水分が摂取できていると考えてよいでしょう。
反対に濃い黄色の場合は、水分不足の可能性があります。
また、尿の色が透明な場合は水分過多や、もしかすると人生尿崩症といって尿を濃縮できない症状が起こっている場合があります。
ちなみに、朝一番の尿が黄色いのは正常なことです。
睡眠中は尿量を減らすように体が作用していて、尿が濃縮されるため黄色くなります。
また、栄養剤などを飲んだ後は含まれるビタミンの影響で黄色くなります。
適切に水分を摂取していても、ビタミン剤などを飲んだあとは黄色くなるため、覚えておきましょう。
透明すぎるのも良くないみたいですね！
水分補給のポイント・注意点7つ
健康維持に大切な水分摂取ですが、いくつかの注意点があります。
以下のポイントに気を付けないと、思わぬ不調を感じることになるかもしれません…。
神経質になりすぎる必要はありませんが、これらを意識して、健康的な水分補給を心掛けましょう。
ポイントちょっと多くなりました。
吉村は凝り性やからな〜
こまめに飲もう｜起床後・入浴後・運動前後がおすすめ
一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことが効果的です。
コップ一杯分が200ml前後なら、1日に6〜7回に分けて飲むと合計で1,200ml〜1,400mlとなって丁度よいでしょう。
こまめに飲むと、体に負担をかけることなく水分を吸収できます。
睡眠や運動、入浴によって水分が失われやすいため、その前後には水分の摂取を心がけるとよいでしょう。
生活の中で自分にとってわかりやすいタイミングで水を飲む習慣をつけられると良いですね。
飲み水は冷やしすぎない
冷たすぎる水を飲んだり、冷房が効いた部屋でさらに冷たい水を飲んだりすると、消化器官に負担をかけることがあります。
胃もたれや下痢、便秘、女性は生理不順などに繋がることもあるでしょう。
気温などにもよりますが、基本的には常温か温かい水を飲むのがおすすめです。
喉が乾く前に飲む
喉の渇きを感じた時点で体は脱水し始めています。
特に暑い日や運動をしている時であれば熱中症となる危険もあるため、喉が乾く前に水を飲みましょう。
また、人の体は、体重の2%の水分を失うだけでパフォーマンスが低下するともいわれています。
頑張りたいときほどコマメにやな
食品からの摂取も意識する
先ほども説明しましたが、飲料水から1.2L〜1.3Lというのは、食べ物からの水分補給もあると計算した結果です。
野菜や果物、料理では日本食に水分が多く含まれているので、食べるようにしましょう。
スープやお味噌汁などの汁物、果汁などのフルーツジュースは、水分補給だけでなく塩分やビタミンの摂取にも役立ちます。
どんぐりには30~40%くらい水分含まれてんねん。ええやろ。
羨ましい（棒）
カフェイン・糖分・アルコールなどの取り過ぎに注意
緑茶やコーヒーなど常用しやすい水分でも良いかというと、そうとは限りません。
カフェインを含む飲み物には利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくします。
また甘いジュースは糖分や塩分の摂りすぎに繋がることがあります。
これらの飲み物の摂取は控えめにしましょう。
念の為ですが、お酒は水分補給になりません。
アルコールには利尿作用があり、摂取したお酒の量以上に水分が排出される点に注意が必要です。
仮にビールを1L飲むと、1.1Lの水分が排出されると認識しておきましょう。
水分バランスを保つためにも、アルコールの摂取後は水を飲むことが大切です。
水の飲み過ぎによる「水中毒」に注意
何事も適切な量があるように、水分も取りすぎによって体調を崩すことになります。
過剰な水分摂取によって体内の塩分が不足すると、水中毒（みずちゅうどく）の原因となります。
判断の目安は、1時間に1L以上の水を飲むことや、1日に3L以上の水を飲むことです。
これ以上の水の取り過ぎで、水中毒のリスクを上げることになるでしょう。
水中毒になると腎臓に負担がかかって低ナトリウム血症の状態となり、めまい・頭痛・頻尿・下痢などの症状が現れます。
特に運動後などの水分を多く取りたくなるタイミングは、水分の取り過ぎに注意が必要です。
去年テレビで水中毒の特集みたけど、けっこう大変そうやったわ
夏場は塩分補給も一緒に
暑い日は熱中症対策のために、水1Lに対して1g〜2gの塩分も摂取しましょう。
熱中症は体内の水分やナトリウム（塩分）が不足して起こるものです。
めまい・倦怠感・血圧低下・汗や尿が出ない・意識障害・体温調節ができないなどの症状が現れ、臓器不全などによって死に至る場合もあります。
おすすめの摂取方法
水分摂取にはいくつかのおすすめの方法があります。
- 目盛付きのボトルで水を持ち歩く
- フルーツやハーブでフレーバーウォーターを作る
- 整水器やウォーターサーバーを使う
最近では100mlごとに目盛りが付いた水筒などがありますよね。
「今日は○ml飲めた！」と達成感を味わうことができるので、気になる人はチェックしてみてください。
一手間加えることができる方はフレーバーウォーターがおすすめです。
季節や美容目的、摂りたい栄養素によって、組み合わせる野菜や果物を変えてみると楽しそうですね。
いつも変身で使う葉っぱでフレーバーウォーター作ってみたら？
トブぞ
できるだけ買う手間やさっと良い水を飲みたい方は、ウォーターサーバーがおすすめです。
また、用途によって水を使い分けられて、場所を取らない、ゴミも少ない整水器という手も良いでしょう。
ご自身のライフスタイルに合った方法を見つけられると、楽しく健康維持に取り組めますね。
整水器ってのはこういうやつ↓やな。
水道水から電化水素水っちゅうのを作れる。
1リットル6円は安ない？今だけ安いん？色は青だけ？
画像タップしていったら無料で資料請求できるで
水の基礎知識
ここまで、個人的に知ってほしいことだけバーっと説明してしまいました。
基本的な知識として、水は私たちの体の約60％を構成している大切なものです。
厳密には、女性の場合は男性よりも脂肪量が多いことから体内の水分量は約55%、高齢者の場合は50%といわれています。
人間の体内でも特に水分が多いのが脳・腸・腎臓・筋肉・肝臓で、これら80%ほどは水分が占めているといわれています。
脂肪のように水分含有量が少ない組織もありますが、細胞間の隙間にある間質液や血管内の血液などの大切な役割を担っているものも水分です。
健康なたぬきの糞の水分量は70~80%らしい
Yahoo!知恵袋に載ってたな
体内での水の役割3つ
続いて、体内で水がどのような役割を担っているのか説明します。
ここでは以下の3つに着目していきますね。
- 血流や老廃物排出の促進
- 体温調節
- 物質の代謝
漢字ばっかしやな〜
血流や老廃物排出の促進
血液には赤血球や白血球、血液凝固因子やアルブミンなどの固形成分などが含まれますが、血液の約55%は血漿（けっしょう）とよばれる水分です。
十分に水分を摂取すると、血液の流れがスムーズになり、酸素や栄養の運搬、また老廃物の排出が促進されます。
これにより、身体全体の健康状態が改善・維持されることが期待できるでしょう。
体温調節
水分は体温を調節するために必要不可欠なものです。
もともと水には蒸発するときに熱を奪う作用があるため、私たちの体は汗をかくことで体温を下げています。
体温が1℃〜2℃上がるだけでも頭痛や倦怠感などが起こってつらい思いをしますよね…。
運動後などに汗をかいて体温が上がりすぎないようにするため、体内の水分は活躍してくれています。
物質の代謝
「代謝ってなに？」と思われる方が多いと思いますが、一言でいうと、食事で得た栄養などを体内で変換して体が利用しやすい形にしていく反応のことです。
代謝反応は水分の中で行われるため、物質の代謝には水分が必要です。
水を飲むメリット6つ
続いて、水を飲むメリットについて説明します。
ここでは、以下6つについて紹介します。
- リラックス効果
- 痩せやすい体質作りのサポート
- 血液をサラサラにする
- 食べ過ぎ防止
- 肌の潤い維持
- 便秘解消
とても多岐にわたりますね。
理解が追いつかなくなっても大丈夫なので、一つずつみていきましょう。
ぼちぼち見ていってくださいね！
リラックス効果
ミネラルウォーターや水道水などの水にはカルシウムやマグネシウムが含まれているため、飲むことによってリラックス効果が期待できるでしょう。
カルシウムは、体が活発な時やイライラしている時に優位になる交感神経の働きを抑える効果があるといわれています。
マグネシウムは不足するとイライラしやすくなる成分で、筋肉や腸、心のリラックスに良い成分です。
気温にもよりますが、温かい水を飲むと、よりリラックス感が増すでしょう。
痩せやすい体質作りのサポート
水分を取って血流が良くなると、細胞が活性化して体がエネルギーを作りやすくなり、基礎代謝アップに繋がるでしょう。
基礎代謝アップにより、体が脂肪を燃焼しやすくなり、冷え性の改善なども期待できます。
血液をサラサラにする
水を飲むことで排尿の回数が増えると老廃物が排出されやすくなるため、血液がサラサラになりやすくなります。
血液がドロドロになると心血管系の病気のリスクが上がるため、こまめな水分補給が健康維持に役立ちますね。
食べ過ぎ防止
水自体にダイエット効果があるわけではありませんが、食前に飲んでおけば満腹感を感じやすくなったり、食べ物の消化が助けられたりといった効果が期待できるでしょう。
食べ過ぎや早食いを防ぎやすくなり、痩せや健康に良い環境を整えることができます。
人間も俺たちと同じ雑食やからな、食前に水飲んどきや〜
肌や髪の潤い維持
水をたくさん飲むと肌や美容においても良い効果があります。
十分な水を飲むことで乾燥を防ぎ、肌や髪の潤いを保つことができるでしょう。
弾力のある肌感になりやすく、髪はうる艶に。
乾燥すると肌はシワができやすくなり、髪はパサパサとした印象になりがちです。
健康的な見た目を維持するのにも水分は大切な役割を担っています。
水をよく飲む人の特徴として肌がキレイな傾向がありますので、美容の第一歩として取り組んでみるとよいでしょう。
便秘解消
水分不足によって便秘となっている方の場合は、適度な水分摂取によって便が柔らかくなり、便通が改善されるでしょう。
また、飲んだ水によって腸の蠕動運動が促されて、便が外に押し出される作用も期待できます。
水関連の雑談
運動中に水を飲むなと言われていた時代がありますが、最近の科学ではしっかりと否定されていますね。
体から少しでも水分が失われたらパフォーマンスは低下するものですし、炎天下だと熱中症になって亡くなる例もありますから…。
また、アルコールに関しては「外で力仕事やゴルフをした後に飲むビールが格別！」という方もおられますが、突然倒れるケースも聞きますよね。。
ビールで喉は潤わないし、むしろ飲んだビール量の1.1倍の水分は外に出ていくし、で心配しかない例です。
喫煙習慣がある方や、ビールを楽しみに水分補給を控える方もいるそうで。。
高齢者の場合は脱水がきっかけで倒れやすいことも考えられるので、水分補給、特に運動中のはやっぱり大切ですね〜。
吉村のオトンやばいんちゃうか？
ゴルフ・ビール・喫煙、全部やってる
まとめ
普段から「水分補給は大事！」といわれていますが、この記事をきっかけに詳しく理解できた方がいたら嬉しいです。
まずは、一日こまめにお水を飲んで、合計1.2L〜1.3L、運動習慣がある方はプラス1Lの飲料水を取るとよいでしょう。
夏場などは適度に塩分の摂取も忘れずに。
ご自身の体重や年齢から計算してみたり、普段の尿の色を確認する癖もつけるとバッチリでしょうね。
適切に水を飲むだけで、血流改善やリラックス効果、体温調節、代謝の促進など、多くの健康効果が期待できます。
今回紹介した内容をもとに、健康的な毎日を送ってくださいね＾＾
元気に過ごしてな！
水活やるなら、さっきのコレが調べてみる価値ありやと思うで。
画像タップしていったら、無料で資料請求できるで〜
水活て、最後にさらっと新単語生んだな
参考文献
※1：健康のため水を飲もう講座
※2：Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev 2005 ; 63: S30─9
※3：健康を支える水
コメント