「腸内細菌は健康に大切って聞くけど、どういうこと？」
「そもそもどんな役割を持ってるの？」
日頃から健康に気をつけている方や、ご自身・ご家族の健康が気になり始めた方の中には、腸内細菌や腸内フローラという言葉を目にする方が多いのではないでしょうか。
ここではそんな方に向けて、腸内細菌の役割や腸内環境に良い行動、NGな行動などについて説明します。
腸内細菌（腸内フローラ）とは
腸内細菌とは、人の腸内で様々な役割を担っている細菌たちのことです。
私たちの人間の腸内には、約1,000種類の細菌が100兆個も存在しているといわれています。
腸内細菌と似た言葉に腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）や腸内フローラがありますが、これらは「腸内細菌によって形成されている生態系」や「腸内にいる細菌のかたまり」などを意味する言葉です。
余談ですが、フローラ（flora）はお花畑という意味で、様々な種類の細菌が腸内にいる状態をお花畑に見立てて腸内フローラと呼ばれるようになりました。
腸内細菌の種類は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに大きく分けられます。
ここでは、ぞれぞれの分類の説明と、別の分類方法として酸素を必要とするかどうかの側面からも説明をします。
善玉菌とは
善玉菌は「体に良い働きをしてくれる菌」のことで、有用菌と呼ばれることもあります。
悪玉菌の増殖や侵入を防いだり、腸の運動を促進したりしてお腹の調子を整えてくれます。
善玉菌の具体例は、ビフィズス菌・乳酸菌（アシドフィルス菌）・フェカリス菌（フェーカリス菌）などです。
これらの菌は、酢酸・酪酸・プロピオン酸といった短鎖脂肪酸、乳酸やビタミンなどを産生することにより、体に良い影響をもたらします。
悪玉菌とは
悪玉菌は「体に悪い働きをする菌」のことで、有害菌と呼ばれることがあります。
脂質や動物性タンパク質によって増殖し、便秘や下痢などを起こす原因となります。
悪玉菌の具体例は、大腸菌（毒性株）・ウェルシュ菌・ブドウ球菌などです。
悪臭のもととなるガスや、大腸がんの原因となる腐敗物質、病気や老化を起こす毒素などが悪玉菌によって作られます。
日和見菌とは
日和見菌（ひよりみきん）は腸内の善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうに味方をする菌のことです。
実は、腸内にいる細菌のほとんどは日和見菌であるといわれています。
日和見菌の例としては、連鎖球菌・大腸菌（無毒株）が挙げられます。
酸素を必要とする菌とそうでない菌
善玉菌や悪玉菌といった分類方法以外に、酸素を必要とする菌かどうかで細菌を分類することもできます。
具体的には、偏性嫌気性細菌・通性嫌気性細菌・偏性好気性細菌の3つに分類することが可能です。
偏性嫌気性細菌は酸素があると生きられない種の細菌です。
主に大腸に生息していることが多く、ビフィズス菌やバクテロイデス属の細菌が該当します。
通性嫌気性細菌は酸素があってもなくても生きられる菌種で、小腸の下部から大腸に生息しており、乳酸桿菌や大腸菌がこれに該当します。
最後に、偏性好気性細菌は酸素がないと生きられない細菌です。
小腸の上のほうに生息していることが多く、緑膿菌や枯草菌が該当します。
腸の中でも口に近い部分には酸素を必要する細菌が、反対に、肛門に近い部分には酸素がなくても生きられる細菌が生息する傾向にあります。
腸内細菌の役割
続いて、腸内細菌の具体的な役割について説明します。
エネルギーやビタミン類の産生、物質の代謝、感染防御や免疫力の向上など、腸内細菌は主に私たちの健康維持に役に立っています。
見出しごとに話題を分けていますが、いずれも深掘りすると他の話題に関連しやすい印象です。
人の健康において、腸内細菌は全般的にサポート・関与しているのが改めて認識できました。
まだ未解明なことも多いため、いずれも参考程度にご覧ください。
エネルギーの産生
腸内細菌は、私たちの体内でエネルギーとして利用される短鎖脂肪酸の産生に役立っています。
短鎖脂肪酸は酢酸・酪酸・プロピオン酸のことであり、食物繊維が腸内細菌の働きによって発酵されると産生されます。
これらの短鎖脂肪酸は、大腸や肝臓、筋肉のエネルギー源になる物質です。
酪酸は大腸の表面にある上皮細胞のエネルギー源に、酢酸やプロピオン酸は大腸から吸収された後は筋肉や肝臓でエネルギー源として働きます。
また、酢酸には抗菌作用や体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐこと、酪酸には免疫細胞の増加、プロピオン酸には善玉菌であるビフィズス菌の増加や食欲を抑えるホルモンの分泌作用もあります。
物質の代謝調整
腸内細菌は、胆汁酸やコレステロール、薬剤、尿素、アンモニアなどの代謝に関係しています。
胆汁酸は肝臓でコレステロールによって作られるもので、脂肪の吸収を促進するものです。
肝臓で最初に作られる胆汁酸が一次胆汁酸、一次胆汁酸が腸内細菌の悪玉菌によって変換されたものは二次胆汁酸と呼ばれています。
二次胆汁酸は細胞を障害することがわかっており、発がんにも関与していることがわかっているため、悪玉菌が間接的に発がんに関与していることがわかりますね。
また、薬剤の活性化や不活化に関係しています。
腸内細菌の作用により、センノシドと呼ばれる腸の動きを活発にする薬剤やサラゾピリンと呼ばれる腸の炎症を抑える薬の作用が活性化されます。
一方で、抗がん剤や抗精神薬などは、腸内細菌によって不活性化されるものです。
アミノ酸との反応では、腸内細菌がアンモニアを産生することがわかっており、また、腸内細菌が尿素を分解することからもアンモニアを産生することがわかっています。
尿の黄色色素であるウロビリンはビリルビンという代謝物が分解されることによって産生されるのですが、最近ではビリルビンの還元酵素が腸内細菌によって作られていることもわかりました。
感染防御
体内に侵入した病原体が増えないように働くことも、腸内細菌の役割の一つです。
具体的には、病原体が必要とする栄養分を腸内細菌が摂取したり、腸管の上皮細胞に病原体が付着するのを腸内細菌が妨げています。
また、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸によって、病原体の増殖が抑えられることもわかっています。
免疫の活性化
腸内には人の体の免疫細胞の半分以上が存在しています。
現在では、それらの免疫細胞に腸内細菌が刺激を与えることにより、免疫力を鍛える作用があるといわれています。
具体的には、IgAの産生や貪食細胞の活性化、自然免疫活性化などが腸内細菌によって起こることです。
このIgAとは、免疫において大きな役割を担っている免疫グロブリンの種類の一つです。
IgAは細菌やウイルス感染の予防に役立っており、腸管や気道の粘膜、初乳に多く存在しています。
そして、貪食細胞は、体内で不要になったものや体内に侵入した病原体、がん細胞などの消化や分解を行なっている細胞のことです。
主にマクロファージを貪食細胞と示すことが多いですが、白血球や好中球、樹状細胞なども貪食作用を持っており、これらが免疫機能の役割を担っています。
体内に侵入した病原体などを貪食細胞によって排除することを自然免疫といいます。
ビタミンB群やビタミンKの産生
腸内細菌によって、ビタミンB群と呼ばれるビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビオチン・葉酸・ビタミンB12や、脂溶性ビタミンであるビタミンKが産生されます。
ビタミンB群には、糖質や脂質、タンパク質の摂取を助ける役割があります。
ビタミンKは血液凝固を助けたり、骨の形成を助けたりする成分です。
マウスによる研究では抗生物質によって腸内細菌叢が変化するとビタミンB12欠乏症が、成人では抗生剤の投与によりビタミンKが低下することが報告されています。
栄養素の面からも腸内細菌が私たちの健康を支えてくれていることがわかりますね。
発がんとの関連
腸内細菌には、発がん物質を産生する作用を持つものもいます。
例えば、シアン化合物という物質は発がん物質の一つで、腸内細菌によって産生されます。
りんごやあんず、さくらんぼなどの種に含まれる青酸配糖体が体内に入ると、腸内細菌によってシアン化合物に変換されるのです。
また、発がん物質の産生とは異なり、粘膜に炎症を起こすことや胆汁を変化させることから、発癌の要因となる腸内細菌もいるといわれています。
発がん物質の産生との情報が多い一方で、発癌に関係しているタンパク質の産生を低下する腸内細菌も存在するといわれており、まだ未解明な部分が残されています。
腸内環境を良くする行動
腸内環境を良くするポイントは、腸内細菌のバランスを良くすること、良いバランスをキープすることだと考えられています。
具体的には、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７の割合が良いとされています。
善玉菌を増やして悪玉菌を減らすためには、まずは栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。
食品の中でも、昆布やわかめ、海苔など海藻類などに含まれる水溶性食物繊維は善玉菌の餌となるため、おすすめです。
また、ヨーグルトやチーズ、キムチ、お漬物、納豆などの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を助けて、健康な腸内環境を支えるのに役立ちます。
腸内環境が酸性に保たれると善玉菌が優勢になると考えられているため、発酵作用を発揮して腸内を酸性に保ってくれるビフィズス菌や乳酸菌を摂取するとよいでしょう。
食事以外では、適度にストレスを発散することが大切です。
普段から頑張り過ぎてしまう方は、適度に息抜きをしたり、趣味に触れたりして、リラックスする時間を持ちましょう。
食生活だけでなく、十分な睡眠や適度な運動など規則正しい生活をした上で、上記を意識してくださいね。
腸内環境に悪い行動・原因
腸内環境が悪くなる行動や原因には、栄養バランスの悪い食事・過度なストレス・抗生物質の使用・加齢などが挙げられます。
善玉菌の餌となる野菜類を食べずに、悪玉菌が好む肉類や脂質が多い食事をすると腸内細菌叢のバランスが崩れる要因になるでしょう。
不規則な食生活や飲酒の習慣、甘いものの食べ過ぎなども腸内環境の悪化につながります。
にんにくを食べすぎるとアリシンという成分が悪玉菌だけでなく善玉菌も殺してしまい、腸内環境の悪化につながるといわれているため、こちらも注意が必要です。
悪玉菌について知ると「死滅させる方法はないの？」と思う方もいるかもしれませんが、実は悪玉菌を０にしてしまうと善玉菌が働かなくなる原因にもなります。
あくまでバランスが大切と認識しておくとよいでしょう。
また、精神的なストレスがあると神経系に影響が及ぶため、神経と深い関係のある消化器官もストレスの影響を受けやすいです。
極度の不安や緊張にさらされると、バクテロイデス菌と呼ばれる悪玉菌が増加するともいわれています。
抗生物質によって善玉菌が減ってしまうこともありますので、抗生剤と一緒に処方される整腸剤は欠かさずに飲みましょう。
加齢は仕方のないことですが、中年期や老年期になると体内のビフィズス菌は減少し、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増加することはわかっています。
腸内フローラ検査は意味ない？
腸内細菌について調べていると、腸内フローラ検査に関する意見を目にすることがあります。
結論からいうと、腸内フローラの検査によってご自身の体の状態を把握できるため、検査をする意味はあります。
腸内細菌は食事内容や生活習慣によって変化するものです。
頑張って腸活を始めた方で善玉菌の状態が知りたい方や、健康維持のためにまずは腸内環境の現状を知りたい方は、検査を受けてみるとよいでしょう。
また、腸内細菌の入れ替わって腸内環境が変化するのには約2週間がかかるといわれています。
検査をお考えの際は一つの目安にしてみるとよいでしょう。
まとめ
腸内細菌はエネルギーの産生や物質の代謝、免疫系の活性化からがんなど、多くのことに関係しています。
多くの役割がありますが、まだ未解明なことが多い分野でもあるため、ご自身でアンテナを張って過ごしてみてくださいね。
もっと健康に、毎日を楽しむために、腸内細菌が働きやすい腸内環境を整えていきましょう。
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