医療ライターをしていると、疾患に関係することだけでなく、健康関連の記事を担当することもあります。その中でも「やっぱり大事やなぁ…」と個人的にしみじみしてしまうのが睡眠です。
実際、私も8時間睡眠を取れた時と6時間睡眠のときとでは脳のパフォーマンスが全然違います。
特に4~5時間のときはかなりの確率で問題を起こします。大学院時代は試薬が入った冷蔵庫を締め切らずに帰宅してしまうなど、笑えない失敗もしました。。（苦笑すぎ）
とはいっても現代のビジネス環境でしっかり睡眠を取るのは難しい…。
今回は20代後半や30代のビジネスマンの方のように多忙なスケジュールに追われ、睡眠不足に悩まされている方に向けた記事を書きました。
できるだけ時間や手間をかけずに実践できる、睡眠の質を向上させるための方法を6つご紹介します。
※今回紹介する方法は一般的なものであり、睡眠障害や健康上の問題を抱えている場合には、医師や専門家と相談することをおすすめします。
定期的な睡眠スケジュールを作る
忙しいビジネスマンでも、睡眠の質を向上させるためには一定のルーティンを確立することが重要です。毎晩同じ時間に寝る習慣を作ることで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させることができます。
自身にあった睡眠時間があるかと思いますので、それを元に計算することが大切です。
「どうしても睡眠が足りない…！」というときは昼寝の時間を20分ほどでも作れないか考えることも良いと思います。
私の場合は「睡眠が足りない日々を過ごすと後々ツケが回ってくる」と考えて、開き直って寝る時間を確保しています。
寝る前のリラックスタイムを作る
仕事や日常のストレスを解消するために、寝る前にリラックスする時間を作りましょう。
例えば、入浴や軽いストレッチ、瞑想、音楽を聴くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけてください。これにより、心と体をリラックスさせ、スムーズな睡眠につなげることができます。
リラックスできる趣味といっても、興奮するようなゲームなどは避けた方が良いですね。
私は一時スプラトゥーンにハマったときがあって、その時は大変でした。
個人的には入浴後のストレッチがオススメです。ストレッチの習慣がない方は、足を伸ばしたまま座って上体を折る前屈をすると良いでしょう。
カイロプラクティックの先生に聞いたのですが、カカトからうなじまでは一つの筋で繋がっているそうで、前屈でこの筋のストレッチができて腰痛にも良いとのことです。
環境を整える
快適な寝室環境は良質な睡眠をサポートしてくれます。
暗く静かな部屋、快適なマットレスと枕、涼しい温度など、自分が心地よく眠れる環境を整えましょう。私は少し値段がかかってもトゥルースリーパーのマットレスは買って正解でした。
また、電子機器の使用を寝る1時間前に避けることも大切です。スマホやPCなどデジタルデバイスのブルーライトは睡眠を妨げる可能性があります。
…なんで寝る前のスマホってあんなに楽しいんでしょうね。
脳を空っぽにしてインスタやツイッターを見るのはやめられないし、というかSNSのアルゴリズムが脳の仕組みに合わせられてるのでつい触ってしまう。
「やめるには強い意志を持つしかない…！」とは思っていたのですが、このようにSNSの仕組みが理解できたり、やめれば時間も生まれるし睡眠の質も上がる、と思うとできなくはないかもです。
私も頑張ります。（スマホの通知も消してしまいましょう）
適度な運動を取り入れる
規則的な運動は、睡眠の質を向上させる助けとなります。忙しいビジネスマンでも、毎日の短い散歩やストレッチ、身体を動かす簡単なエクササイズを取り入れることで、睡眠の質を改善することができます。
運動をすると適度に疲労感が出て眠りやすくなりますよね。
ただし、寝る直前の筋トレなどは目が覚めてしまうのでご注意を。
夕食後の30分後〜60分後に有酸素運動ができれば理想です、寝る前の60分前くらいには運動を終えていると睡眠に良いでしょう。
食事と飲み物に気を配る
食べ物に気を配ることも、時間をかけずに睡眠の質を上げられる方法の一つです。
夕食は早めに摂り、重い食事や刺激物（カフェインやアルコール）を避けるようにしましょう。また、ノンカフェインのハーブティーや温かい牛乳など、ホッとできる飲み物を寝る前に摂ることも良い習慣です。
個人差がありますが、カフェインは夕方くらいから摂らないことがポイントです。
また、就寝前の3時間前くらいには夕食を済ませておくと胃に負担がかからずに寝ることができます。
寝る前に胃に食べ物が残っていると、逆流性食道炎になって腹痛や吐き気などの症状が現れたり、食事に制限が出ることにつながります。
私はよく食べる方なので、どうしても夜のお腹が抑えられないときはプロテインを飲んでいます。栄養を摂りつつ、空腹も紛らわしています。
ベッドルームを睡眠専用の場所にする
ベッドルームを寝るための場所として使うことで、睡眠の質を向上させることができます。こちらも普段の習慣で時間や手間をかけずにできることですね。
リモートワークのときでも、仕事やプライベートの活動をベッドルームで行わないようにし、脳に「寝る場所」というアソシエーションを強めましょう。
まとめ
忙しいビジネスマンの方でも、睡眠の質を向上させることは可能です。
定期的な睡眠スケジュールの確立やリラックスタイムの設け方、環境整備、運動、食事や飲み物への注意、ベッドルームの使い方など、手間をかけずに実践できる方法があります。
これらの方法をすべてできなくても、ご自身に合った方法をコツコツ続けることが大切です。
快適で質の高い睡眠を実現して、もっと活躍してくださいねｂ
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